Esther Vexler, San Antonio's Yoga Godmother

Yogaterapia para Huesos Saludables

En una publicación anterior compartí una experiencia personal que me llevó a una exploración sin fin: Yogaterapia para Huesos Saludables y la fuente de la juventud. Mi brújula me apuntó a un sinfín de libros, talleres y charlas. Entonces, ahora les paso mis trucos favoritos a mis estudiantes a través de una serie de talleres de Yogaterapia para Huesos Saludables. Es decir, la osteoporosis, la osteoartritis y la salud ósea en general. Lo llamo Dem Bones (Esos Huesos Saludables). La serie no se basa en las afirmaciones imposibles, sino en la investigación y el conocimiento de muchos terapeutas de yoga, muchos de los cuales son médicos.

Mi primera sesión de Esos Huesos Saludables fue en México, hace unos años. Mi próxima sesión sobre los huesos saludables es el 24 de noviembre en Sueños de Maya en San José, Costa Rica. Para registrarte en la sesión de noviembre, o para reservar sesiones privadas o talleres grupales, conéctate conmigo.

mantenerse joven con el movimiento y el yogaDem Bones (Esos Huesos Saludables)

Tendemos a pensar que es normal que nuestros huesos soporten el impacto del tiempo. Casi todos hemos visto los efectos de los años avanzados en los huesos. Una joroba de viuda. O, el abuelo que ya no es tan alto como solía ser. Dios no lo quiera que una persona mayor resbale y se caiga, ya que las articulaciones frágiles no pueden manejar lo que solían ser choques o golpes normales. Los reemplazos de cadera y rodilla le costaron a Medicare USD$7 mil millones en 2013. Con nuestras poblaciones envejeciendo, una dieta y un estilo de vida pobres, los costos para nuestra sociedad se dispararán si no somos proactivos en la protección de la salud ósea.

Los Huesos Son Preciados

Como una hebra de perlas o cuentas mala conectadas entre sí por hilos finos pero fuertes.

La enfermedad ósea degenerativa no suena tan aterradora como una fractura de cadera. Pero, eche un vistazo a las estadísticas.

  • Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos informan que entre los estadounidenses de 65 años o más, a la mitad se le ha diagnosticado artritis. Y, dos de cada tres personas que son obesas son propensas a desarrollar artritis en una o ambas rodillas.
  • Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, desde 1990 hasta las proyecciones en 2050, el número de fracturas de cadera en mujeres y hombres de 50 a 64 años en América Latina aumentará en un 400%. Para grupos de edad mayores de 65 años, el aumento será de un asombroso 700%. Además, un estudio en Bogotá, Colombia, informó que entre un grupo de mujeres mayores de 50 años, casi la mitad tenía osteopenia (densidad ósea inferior a la normal) en la columna vertebral y la cadera.

“El yoga es útil para abordar los problemas agudos de la hinchazón y el dolor, y los problemas a largo plazo para mejorar la movilidad, la fuerza y la estabilidad de las articulaciones de la rodilla”, dice el Dr. Bell, refiriéndose a la artritis.

Yoga y Envejecimiento Saludable

Bell dirigió un taller sobre Yoga y Envejecimiento Saludable en un simposio al que asistí de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT, por su acrónimo en Inglés). Sin embargo, no es tu médico típico. Renunció a una exitosa práctica médica familiar en Ohio para convertirse en un terapeuta de yoga. Hoy en día, integra las aplicaciones terapéuticas del yoga con la medicina occidental y da conferencias a profesionales de la salud en todo el país.

Bell comparó al yoga como “herramientas para fomentar una vida saludable más larga”, y salud física mejorada. Dijo que el yoga fomenta la ecuanimidad, la agilidad, la coordinación y es ampliamente reconocido que reduce el estrés. El estrés no se puede ignorar, ya que es un disparador importante de las enfermedades del corazón, la presión arterial alta e incluso la artritis.

Cuando somos jóvenes, casi todos nosotros damos por supuesto el hecho de tender cuerpos saludables. Podemos estirarnos para alcanzar un estante alto, o agacharnos para sacar algo de debajo de la cama. Podemos dar vueltas en nuestro auto para revisar a los niños, y no tener problemas para levantar a los bebés y cargarlos a cuestas. No solo podemos pasear al perro, sino jugar con él. En resumen, la mayoría tienen una excelente movilidad.

A medida que envejecemos, si no nos mantenemos al día con estilos de vida saludables, nuestros cuerpos parecen traicionarnos. Nuestros músculos se encogen y pierden masa, lo que afecta la flexibilidad. Nuestros tejidos blandos se secan y se ponen rígidos. Los cojines de cartílago se descomponen dando lugar a articulaciones artríticas. Es como un círculo vicioso. Entonces, perdemos fuerza, flexibilidad, equilibrio y movilidad. Todos estos están interrelacionados.

“Necesitamos fuerza para mantenernos activos”, dice. Da ejemplos de cómo algunos medicamentos administrados habitualmente para pacientes con osteoporosis traen inconvenientes.

Practica Yoga Para Huesos Saludables

yoga para huesos saludables

El programa de Guardia de la Salud de las Mujeres de Harvard informa que existen varios peligros asociados con el uso prolongado de productos farmacéuticos. Recomiendan, “no tome Fosamax a menos que esté seguro de que lo necesita. Continúe con todas las otras medidas que ayudan a proteger y mantener la densidad ósea”, incluidos el calcio, la vitamina D y el ejercicio con pesas.

Presentando, el yoga. Y mi forma favorita, afuera, al sol. Tomando el prana (incluyendo la vitamina D).

Una vez que la galleta se desmorona, es demasiado tarde. Es por eso que el yoga es una excelente medicina preventiva. Baxter Bell, MD, recomienda “una práctica de yoga equilibrada (que) incluye desafíos de estiramiento, fortalecimiento, equilibrio y agilidad, y posturas y prácticas anti estrés.

Bell también habló sobre la sarcopenia, una pérdida gradual de la fuerza muscular que se observa con mayor frecuencia entre las personas mayores de 50 años. Según WebMD, “las personas que están físicamente inactivas pueden perder entre un 3 y un 5 por ciento de su masa muscular por década después de los 30 años de edad ”. Además de que el yoga mantiene tu cuerpo en movimiento, la salud de tus músculos está directamente relacionada con la salud de tus huesos. Bell habla sobre cómo podemos influir en nuestro bienestar futuro mediante la recuperación de la fuerza muscular.

Bell explica por qué el yoga construye los huesos. Durante el yoga, el fortalecimiento de los huesos comienza en solo 10 segundos de mantener una posición. Cuanto más fuertes son los músculos alrededor de las articulaciones, más los protege su cuerpo.

Los músculos comienzan a construirse después de sólo 90 segundos en muchas posturas de yoga, explica Bell. Toma las poses del guerrero por ejemplo. Mantener la postura durante al menos seis respiraciones largas, puede ser agotador, pero vale la pena, tanto para los músculos como para los huesos. Algunos maestros de yoga alientan a los estudiantes a juntar los muslos con energía, la barriga a la columna, o activar los bandhas. Esos son ejemplos de contracciones isométricas que contribuyen a construir más fuerza y, en última instancia, nutrir los huesos. Sin ellos, perdemos nuestra independencia, y luego nuestro orgullo, alegría e incluso el cuidado personal y la depresión. Es una bola de nieve.

Asanas para Huesos Saludables

viparita karani supported legs up wallBell dice que algunas de las herramientas de salud físicas tanto para el cuerpo como el cerebro son poses de fortalecimiento como el perro para abajo o el guerrero 2. Las prácticas que se enfocan en la flexibilidad como el gomukhasana (cara de vaca) también son esenciales para una fórmula saludable de envejecimiento.

Otra herramienta es una rutina de ejercicios que promuevan la circulación. Acostarse con las piernas sobre la pared es siempre un favorito, y el trabajo de respiración es una adición importante a esa caja de herramientas. Sabemos que a medida que las personas envejecen, tienen más dificultades con el equilibrio, por lo que las posturas como el árbol pueden, en última instancia, ayudar a prevenir caídas que, a su vez, pueden dar lugar a fracturas.

Las fracturas conducen al dolor crónico, pueden ser debilitantes, causar angustia emocional y una mayor degeneración muscular. Finalmente, Bell apunta a estudios de personas que han vivido hasta una edad avanzada que muestran que la comunidad es un factor importante en el envejecimiento saludable. “Practicar yoga juntos ayuda a crear una comunidad”, dice Bell.

Para huesos saludables, recuérdate que al igual que el hueso del tobillo está conectado al hueso de la rodilla, los músculos se conectan a los huesos, a través de la fascia y los ligamentos. La salud de nuestros huesos está relacionada con la salud de nuestros músculos, y también nuestras emociones, el corazón y otros órganos principales.

 

 

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